Essen

Hallo miteinander,

vor einiger Zeit hab ich mich sehr intensiv mit Ernährung auseinandergesetzt. Die ursprüngliche Motivation sind gesundheitliche Umstände, aber das ist eine andere Geschichte. Jedenfalls hab ich eine Ernärungsweise gesucht, die antientzündlich ist und viel drüber gelesen und auch gelernt und kürzlich festgestellt, dass ich schon wieder so viel vergessen hab. Also setz ich mich jetzt einfach mal hin und schreibe alles auf was ich noch weiss. Das hier wird also nicht unterhaltsam, sonder nur eine Zusammenstellung an Information als Gedächtnisstütze für mich. Schätzungsweise wirds auch ein bisschen länglich, ich weiss noch nicht genau.

Es stellt sich natürlich die Frage, wo man denn nachliest, wenn man wissen will, wie es wirklich ist. Wenn man sucht, findet man das, was man finden will. Fleisch ist gesund sagen die einen, Fleisch ist Teufelswerk, sagen die anderen. Es kommt drauf an, wenn man fragt, wie der sein Geld verdient oder ob der schon einen Schmarren hat. Manche haben ganz beträchtliche. Es gibt auch Leute, die beschreiben die Vorgänge im Körper mit irgendwelchen Modellen, die sich im ersten Moment meistens plausibel anhören. Die widersprechen dann aber oft den Studien, denen ich mehr Vertrauen schenke. Am besten solche, bei denen 500000 Leute über 20 Jahre beobachtet werden und nicht solche, wo 5 Leute für 2 Wochen dabei sind. Ich hab mich also ausschließlich an wissenschaftliche Artikel gehalten und wirklich verdammt viele Paper gelesen in der Zeit, weils mich sehr interessiert hat. Da findet man natürlich auch widersprüchliche Aussagen. Wenn man allerdings eine sehr große Zahl an Papern liest, merkt man, dass es ein paar Tatsachen gibt, um die man nicht drumrum kommt. Es gibt einige Nahrungsmittel, da herrscht ein sehr breiter Konsens, dass die gesund sind.

Diese sind überraschenderweise: Obst, Gemüse.

Ebenso sehr gesund ist Vollkorn (engl. whole grain). Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten (engl. refined grain) wird bei Vollkornprodukten das Getreide nicht geschält, es sind also noch alle wichtigen Inhaltsstoffe (Ballaststoffe, Vitamine (B-Vitamine, Vitamin E), Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Zink, Kalium, Selen), essentielle Fettsäuren etc.) drin. In Weißmehlprodukten ist das nicht der Fall. Diese liefern im Endeffekt nur Energie in Form von langkettigem Zucker. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Bei Vollkorn tut er das nur verlangsamt. Nach dem Essen von Weißmehlprodukten muss der Körper dann Insulin ausschütten, um den Blutzucker abzubauen und in Fett umzuwandeln. Insulin ist ein Schlüssel, der es den Körperzellen erlaubt, Blutzucker aus dem Blut zu entnehmen. Wenn man ständig dergleichen isst, muss immer mehr Insulin ausgeschüttet werden, weil der Körper nicht mehr ausreichend drauf anspricht. Das kann zu Insulinresistenz, Diabetes führen. Außerdem kommt der Stoffwechsel durcheinandern, weil er nicht drauf ausgelegt ist, ständig einem überhöhten Blutzuckerspiegel entgegenzusteuern (da geht dann auch die Stimmung ständig rauf und runter). Folgen können Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs und andere Zivilisationskrankheiten sein (interessanterweise kann man nach dem Sport Zucker zu sich nehmen, ohne dass der Insulinspiegel ansteigt. Die Muskeln können also Blutzucker abbauen, ohne dass Insulin ausgeschüttet werden muss. Das ist aber noch nicht ganz verstanden). Es ist also nicht so, dass Vollkorn gut und Weißmehl weniger gut ist, sondern dass Vollkorn sehr gut und Weißmehl im Grunde verdammt schlecht ist. So ist das. Der erhöhte Blutzuckerspiegel kommt natürlich nicht nur von Weißmehlprodukten, sondern von allen Produkten, die aus kurz- oder langkettigen Zuckern aufgebaut sind. Stärke ist auch nur ein langkettiger Zucker. Also zählen hierzu auch: Süßigkeiten, Nudeln, geschälter Reis, Kartoffeln etc.

Wir halten fest: Vollkorn.

Verdammt cool sind Omega-3-Fettsäuren. Zahlreiche (vernünftige) Studien stellen fest, dass Personen mit einer erhöhten Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren deutlich weniger anfällig sind für Krankheiten wie Schlaganfall, Depression oder alle Krankheiten, die mit Entzündungen zu tun haben (Rheuma, Arthrose, Neurodermitis, Allergien etc.). Wichtig ist vor allem das Verhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Wichtige Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Werte für eine tägliche Zufuhr gehen sehr stark auseinandern. Am besten isst man Fisch so oft es geht. Oder man nimmt Fischölkapseln. Oder pures Fischöl. Interessanterweise kennen Eskimos, die sich noch fast ausschließlich von Fisch ernähren, unsere Zivilisationskrankheiten nicht. Man nennt es das "Inuit-Paradoxon", weil man ja eigentlich meinen müsste, dass eine so fettige Ernährung ungesund ist. Ist sie aber nicht, es gibt nämlich die "guten" (Olivenöl, Fisch, Nüsse etc.) und die "schlechten" Fette (Butter, Margarine, Chips, Kekse etc.). In einigen Pflanzenölen (z.B. Leinöl) sind auch ordentlich Omega-3-Fettsäuren drin.

Wir halten fest: Fisch, Nüsse.

Bei Milchprodukten gehen die Meinungen schon etwas mehr auseinander. Da findet man solche und solche Aussagen. Am ehesten Einigkeit besteht bei Milchprodukten mit einem geringen Fettanteil (Joghurt, Quark, 1,5% Milch). Bei Käse solls, wenn überhaupt, eher Schafs- oder Ziegenkäse sein, aber ich weiss nicht mehr genau, warum. Eier sind auch sehr gut. Sie werden gerne verschmät, wegen dem Cholesterin. Inzwischen weiss man aber, dass das Cholesterin im Blut nur sehr wenig mit dem Cholesterin korreliert, das man mit der Nahrung zu sich nimmt. Also immer rein mit dem Ei.

Bei Fleisch und insbesondere rotem Fleisch (weißes ist wohl etwas besser) wird man viele negativen Stimmen finden. Da hat man zum Beispiel reichlich Omega-6-Fettsäuren. Die sind nicht gut. Oder auch Moleküle, die hoch entzündlich und karzinogen wirken (Neu5gc). Arachidonsäure beispielsweise ist eine Omega-6-Fettsäure, die in hohen Dosen toxisch wirkt und auch die Bildung von entzündungsvermittelnden Substanzen hervorruft, die zu Rheuma, Allergien usw. führen. Die Omega-3-Fettsäuren können auch den Omega-6-Fettsäuren entgegenwirken, daher ist das Verhältnis wichtig. So verhindert etwa die Eicosapentaensäure (EPA) die Umwandlung von Arachidonsäure in Entzündungsbotenstoffe. Also noch mehr Fisch.

Irgendwann bin ich auch mal über eine Ernährungspyramide gestolpert, die das was ich gefunden hab, größtenteils ganz gut wiedergibt. Das ist nämlich die Ernährungspyramide der Griechen. Da findet man auch andere, bei manchen greift man sich ganz schön an den Kopf, was in den Ländern empfohlen wird. Die Griechen essen jedenfalls ganz gesund, oder haben es mal, denn inzwischen sind sie auch von der westlichen Ernährungsweise sehr beeinflusst. Das Ganze sieht dann so aus:

Mediterran ist toll. Olivenöl ist ganz wichtig, das kann man überall dran machen. Feines Fett. Und da hats auch Wein in moderation und physical activity. Die ist auch wichtig für ganz viele Sachen. Fährt zum Beispiel Cortisol herunter, ein Stresshormon. Und schüttet andre tolle Dinge aus, ist also nur zu empfehlen. Aber dafür ist der Tony zuständig, das gehört hier nicht hin.

Zu der Pyramide gibts noch ein paar andere dufte Nahrungsmittel, die man noch extra erwähnen kann. Da hats zum Beispiel den grünen Tee. Alle möglichen Beeren. Gewürze sind auch wichtig, steht ja auch oben dran. Aber vielleicht reicht das für heut mal.

Posted by Flø at 26.09.11 14:43